Se préparer au ski, pour Éric, 42 ans,c’est une évidence : « Incontournable, affirme-t-il. Je n’ai pas envie de subir, comme certains, les courbatures des premières descentes qui vous clouent dans un fauteuil le lendemain. »
Ce qui semble aller de soi pour ce sportif n’est malheureusement pas la norme. « Les skieurs peu préparés, en particulier débutants ou à peine débrouillés, ont davantage d’accidents », constate le Dr Jean-Dominique Laporte, Président de l’association Médecins de montagne. Les entorses et les fractures représentent plus de 60 % des lésions des sports d’hiver.
La pathologie la plus fréquente du ski alpin est l’entorse du genou, présente dans un tiers des accidents. Dans 50 % des cas, il s’agit de la forme grave, la rupture du ligament croisé antérieur, dont les conséquences sont sévères : intervention chirurgicale, rééducation longue, instabilité permanente du genou… « Pour la prévenir, la part de la protection musculaire est considérable », note le Dr Laporte. La position dite « de la chaise » est l’une des plus efficaces pour muscler les cuisses et éviter cette lésion.
« Fesses et dos contre le mur, on descend jusqu’à avoir les jambes à l’équerre comme si l’on était assis sur une chaise, explique Yannick Faure, Directeur de l’École de ski internationale d’Aussois (Savoie). On maintient la position le plus longtemps possible, cela fait travailler les quadriceps ! »

• Oubliez les ascenseurs

Des exercices de musculation des abdominaux et des dorsaux peuvent compléter ces séances. « La marche à pied, le vélo ou la natation sont excellents pour redonner le goût de l’effort, le sens de la résistance, indique le Dr Laporte. Je conseille à tous ceux qui ne font pas de sport dans l’année, en particulier aux citadins, d’oublier les ascenseurs, de monter et surtout de descendre les escaliers rapidement en position fléchie. » Après les exercices, les étirements sont un plus, même s’ils ne sont pas fondamentaux. « La souplesse est secondaire pour moi, poursuit le Dr Laporte. Les très bons skieurs ont besoin de la retrouver pour maintenir leur niveau, mais pour le skieur de base, le plus important est un travail musculaire. »

• Quand commencer cette préparation ?

Le plus tôt est évidemment le mieux. Trois mois de préparation ne sont pas de trop, mais en un mois ou deux on peut obtenir un niveau correct selon sa condition physique préalable et la régularité de son activité. S’il ne vous reste qu’une semaine avant le départ, « attention danger ! », avertit le médecin, qui conseille malgré tout de descendre les marches deux à deux. « Si on n’a pas l’habitude de faire du sport et que l’on se met subitement au vélo huit jours avant le départ, on risque d’arriver à la montagne fatigué et avec des courbatures », prévient Y. Faure.

• Mangez varié et équilibré

La préparation passe aussi par une réflexion sur son alimentation, surtout si on se nourrit plusieurs fois par semaine de sandwichs ou de fast-food. Manger varié, équilibré, en respectant la règle de cinq légumes ou fruits par jour, est un élément favorable à une bonne condition physique.

• Le plaisir avant tout

Dans tous les cas, le plaisir doit rester le maître mot du séjour. « Il faut être attentif à ses vraies capacités, conclut le Dr Laporte. Quel mal y a-t-il à arriver à 10 heures sur les pistes, à faire deux descentes qui vont occuper la matinée, s’arrêter au restaurant d’altitude, prendre le temps de bronzer et faire la piste pour redescendre tranquillement ? »

D’après Corinne Renou-Nativel